O diecie śródziemnomorskiej

Po próbie forsowania niskotłuszczowej lub wręcz beztłuszczowej diety przez dietetyków zaczęli promować oni dietę śródziemnorska, przedstawiając utopijny obraz skąpanych w słońcu środziemnorskich wysp, gdzie ludzie tocza długie i wolne od chorób serca życie.

Wszystko to zaczęło się w latach osiemdziesiątych XX wieku. Agencje rządowe i dietetyczne w USA zaczęły wtedy promować wysokie spożycia tłuszczy wielonienasyconych (PUFA) z olei roślinnych takich jak sojowy i kukurydziany. Wkrótce jednak okazało się, że powodują nowotwory i choroby serca. Wycofanie się z poprzednio promowanych poglądów i jednocześnie uniknięcie kontrowersji z tym związanych było trudne. Powrót do tradycyjnych tłuszczy jak smalec, łój, olej kokosowy i palmowy, masło spowodowałby spory deficyt gospodarczy. Zdecydowano się więc promować spożycie oliwy z oliwek.

Oliwa zawiera ok. 16% tłuszczy nasyconych, 73% jednonienasyconych i 11% wielonienasyconych. Ma bardzo korzystny stosunek witaminy E do PUFA wynoszący aż 1,1. Zapobiega to powstawaniu wolnych rodników.

W wielu badaniach wykazano, że dieta śródziemnorska zmniejsza ryzyko nowotworów, chorób układu krążenia, otyłości, cukrzycy, zaburzeń psychicznych. Jednak co tak naprawdę kryje się pod nazwą diety śródziemnomorskiej ?
Poniżej przedstawiam procent energii z poszczególnych grup produktów spożywczych w Grecji i na Krecie wg badań przeprowadzonych w 1946 r.
Najpierw wymieniam Kretę, później Grecję.

Zboża 39%/61%
Ziemniaki 4%/2%
Cukier i miód 2%/4%
Rośliny strączkowe, orzechy 7%/6%
Warzywa i owoce 11%/5%
Ryby, mięso, jaja 4%/3%
Produkty mleczne 3%/4%
Oleje i tłuszcze 29%/15%
Alkohol 1%/brak danych

Wielu zwolennikom diet niskowęglowodanowych niska śmiertelność na choroby serca przy tak bogatej w węglowodany diecie wydaje się dziwna. Można jednak ją logicznie wytłumaczyć. Obecnie wiadomo, że miażdżyca jest stanem zapalnym tętnic (Ridker, Hennekens, Buring i inni, 2000; Danesh, Wheeler, Hirsfhfield, 2004). Jego przyczyna nie jest do końca znana, choć najprawdopodobniej wydają dwie teorie. Pierwsza z nich zakłada, że powstaje on w wyniku drażniącego działania wolnych rodników na ściany tętnic. Druga mówi, że jego genezy należy szukać w zbyt wysokim spożyciu omega6 w stosunku do omega3. Obie  hipotezy mają mocne poparcie w wielu pracach naukowych i nie można wykluczyć, że się jednocześnie prawdziwe.

Oliwa ma rewelacyjny stosunek witaminy E/PUFA wynoszący 1,1. Zapobiega to powstawaniu wolnych rodników. Ponadto wysokie spożycie przeciwutleniaczy w postaci warzyw i owoców w diecie śródziemnomorskiej chroni dodatkowo przed ich destrukcyjnym działaniem.
Stosunek o6/o3 w oliwie z oliwek wynosi 13:1 i jest daleki od idealnego (4:1). Jednak dieta śródziemnorska zawiera też orzechy i ryby. Odpowiednie ich spożycie poprawa całkowitą proporcję o6/o3 w diecie zapobiegając powstawaniu stanów zapalnych. W diecie przeciętnego Polaka czy Amerykanina jest stosunkowo mało przeciwutleniaczy, o wiele za dużo omega6 i PUFA.
Ponadto sporą cześć pożywienia stanowią puste kalorie np. w postaci cukru.

Gorzej z wyjaśnieniem teorii węglowodanowej genezy miażdżycy w świetle diety śródziemnorskiej. Zresztą nie jest ona pojedynczym wyjątkiem: również Japończycy, Hunzowie, Chińczycy jedzą dużo węglowodanów i rzadko chorują na serce. Dlatego w chwili obecnej lepiej porzucić ją dla lepiej udokumentowanych teorii genezy miażdżycy mówiących o wolnych rodnikach i nadmiarze o6 w stosunku do o3.

Zresztą człowiek ma stosunkowo duże zdolności adaptacyjne. Gdyby nie one nie udało by mu się opanować całego świata. Dobre funkcjonowanie ludzkiego organizmu na dietach nie przypominających stylu odżywiania praludzi może właśnie nimi wytłumaczyć. Zwolennicy diety niskowęglowodanowej często przeceniają wpływ zdrowego odżywiania na zdrowie. Owszem nie można go negować, jednak przesada w drugą też nie jest dobra. Przecież długo żyją często także osoby kompletnie nie przejmujące się dietą. Najdłuższym żyjącym człowiekiem była francuska Jeanne Calment, która dożyła 122 lat. Nie przejmowała się zbytnio zdrowym trybem życia, przez jego większość paliła papierosy, Ponoć zjadała też ponad kilogram czekolady tygodniowo. Nie wiadomo czy odżywiała się jak klasyczni Francuzi tj. bardzo tłusto (wg danych WHO Francuzi spożywają ok. 200 g tłuszczu, głównie zwierzęcego na dobę).

Fakt, że w Grecji i na Krecie ludzie rzadko zapadają na choroby serca jedząc dużo oliwy oraz mało tłuszczy zwierzęcych wcale nie dowodzi, że te drugie są niezdrowe. Wiele ludów np. Masajowie, Eskimosi, Samburu, Indianie i inni je dużo tłuszczu zwierzęcego i też nie choruje na serce.
W Islandii spożywa się dużo mięsa i tłuszczu zwierzęcego. Nie występuje tam depresja sezonowa. Ponadto pod względem długości życia wyspa ta znajduje się w czołówce. Zresztą oliwa składem duzo bardziej przypomina smalec czy słoninę niż olej z pestek winogron/rzepakowy/słonecznikowy itp.

Porównajmy (kolejno wymieniono nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone)
Oliwa 15 g/70 g/11 g
Olej rzepakowy 6 g/61 g/30 g
Olej słonecznikowy 11 g/20 g/65 g
Olej z pestek winogron 10 g/16 g/70 g
Olej kokosowy 92 g/6 g/2 g
Olej ryżowy 20 g/40 g/35 g
Olej z orzechów włoskich 9 g/23 g/64 g
Smalec wieprzowy 44 g/45 g/8 g
Masło ekstra 55 g/23 g/2 g
Słonina 28 g/47 g/6 g
Łój wołowy 49 g/42 g/4 g
Tłuszcz kurzy 30 g/48 g/21 g
Tran z dorsza 23 g/47 g/23 g
Smalec gęsi 23 g/57 g/11 g

Okazuje się, że oliwa składem jest bardziej zbliżona do tłuszczy zwierzęcych (może z wyjątkiem mlecznych i łoju) niż roślinnych.. Oliwę z np. tłuszczem kurzym łączy wysoka ilość tłuszczy jednonienasyconych oraz względnie niska wielonienasyconych.
Warto zwrócić uwagę, że oliwa zawiera więcej tłuszczów nasyconych niż wielonienasyconych.


Badania, które miały wykazać zły wpływ tłuszczy zwierzęcych na układ krwionośny były opierane na skandalicznym materiale dowodowym (patrz badanie Ancela Keysa) lub wykazywały jedynie podwyższenie poziomu cholesterolu. Tymczasem to nie cholesterol powoduje miażdżycę, tylko stan zapalny. Trzeba przyznać, że w kilku badaniach po ograniczeniu tłuszczy zwierzęcych stwierdzono niższą zapadalność na choroby serca, jednak wykazano to na diecie "korytkowej" (dużo tłuszczu + węglowodanów jednocześnie), gdzie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego faktycznie mogą stanowić czynnik ryzyka. Inaczej sytuacja ma się na LC. W badaniach statystycznych porównuje się śmiertelność na choroby serca "korytkowców" i mieszkańców Grecji czy Krety. Nigdy nie porównuje się ich z Masajami, Eskimosami czy Indianami, gdzie dzięki diecie niskowęglowodanowej choroby serca (a także inne schorzenia jak nowotwory) są rzadkościa. Tak więc równie dobrze zamiast diety śródziemnorskiej można by było promować np. dietę Masajów, co jednak nie szło by w parze z interesami przemysłu margaryno-olejowego, bo ci pasterze nie spożywają roślin, a więc także tłuszczy z nich wyprodukoanych. Francuzi rzadko chorują na serce mimo olbrzymiego spożycia tłuszczy zwierzęcych. Oficjalni tłumaczy się to właściwościami czerwonego wina, jednak z wyliczeń kalorycznych wynika, że niemożliwe jest by Francuzi spożywali go "ogromne ilości" jak się zazwyczaj utrzymuje. Taka próba wytłumaczenia "paradoksu francuskiego" to odwracanie kota ogonem.
\

A może do świetnego stanu zdrowia w rejonie Morza Śródziemnorskiego przyczyniły się inne czynniki niż dieta ? Nie mozża przecież zanegować wysokiej aktywności fizcznej mieszkańców tego regionu. Pod wpływem słońca w skórze dochodzi do produkcji witaminy D. W wielu badaniach wykazano, że jej wysoki poziom w organizmie zapobiega chorobom serca.


W latach  1958-1989 w Japonii spadło spożycie węglowodanów w Japonii spadło z 78% do 61% kalorii. Wzrosło natomiast tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego w formie nabiału mięsa z 5% do 22%. Ilość białka powiększyła się do 16% (wcześniej wynosiła 11%). W tym czasie spadła umieralność na udary serca z 4,6 do 0,8 na 1000 osób. Zmniejszyła się też zachorowalność na nowotwory z 4,7 do 3,4 na 1000 osób.
Sami Japończycy stwierdzają, że ich rodzima kuchnia jest uboga i niezbyt smaczna, dlatego często przygotowują potrawy kuchni chińskiej, w których ważną rolę odgrywa tłusta wieprzowina.


A może dieta śródziemnomorska mnie nie jest taka jak się przedstawia ? Gdy przychodzą do nas goście podajemy im często wymyślne i drogie potrawy. Nie znaczy to, że na co dzień tak jadamy. Jak zauważano na Nowej Debacie wiele plemion prymitywnych, kiedy przybywają do nich gości podają im np. owoce, których sami z jakiś przyczyn nie jadają. Dieta plemienia San wg jednych badań zawiera 20% pokarmów zwierzęcych, a innych 80%. Nie oznacza to, że niektóre z nich są fałszywe. Być może część Sanitów zjada więcej mięsa, a inna więcej owoców ? Zwróćmy uwagę, że sami nie odżywiamy się jednolicie. Jedni przygotują wyszukane potrawy, drudzy codziennie odżywiają się wg schematu chleb-schabowy-ziemniaki.
Nie wiemy w jakim regionie Grecji wykonywano badania co do spożycia różnych produktów. Być może w różnych jej część jedzą różnie. To, że mieszkańcy miasta Y w Grecji jedzą chudo i owocowo, nie znaczy, że ludzie żyjący w X nie mogą jeść mięsa i tłuszczu. Tradycyjna kuchnia grecka obfituje w tłustą jagnięcinę i sery, sardyńska w sery pleśniowe. Również we Włoszech jedzą dość dużo tłuszczy zwierzęcych.

Podsumowując dieta ludów śródziemnomorskich wymaga dogłębnej analizy i badań. Przede wszystkim błędem jest przekonanie o jej jednolitości - we Włoszech jedzą na pewno inne potrawy niż w Grecji. Dlatego należy mówić o "dietach ludów pierwotnych".  Myślę, że dieta wysokowęglowodanowa, ale bogata w przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze i składniki mineralne oraz nie zawierająca pustych kalorii jest na pewno zdrowa, choć raczej nie lepsza niż dieta Masajów czy Eskimosów. Warto zwrócić uwagę na to, że bez sensu byłoby twierdzenie, że istnieje jedna idealna dieta dla wszystkich ludów. Na kształtowanie się sposobu odżywiania wpływały między innymi czynniki geograficzne i klimatyczne. Przeciętny Polak na propozycję zjedzenia gnijącego mięsa foki na surowo od razu by zwymiotował, choć Eskimosi robią to bardzo chętnie.
Mieszkańcom Azji Wschodniej nie można proponować diety bogatej w mleko, gdyż większość z nich nie toleruje laktozy.  Z kolei Islandczykom nie przypadła by do gustu chuda dieta bogata w owoce i warzyw, gdyż raczej nie umożliwiała by ona przetrwania w srogim klimacie tam panującym. Kartezjusz był wegetarianinem. Jak widać po jego możliwościach intelektualnych dieta ta wybitnie mu służyła. Lecz kiedy królowa Norwegii zaprosiła go do swojego przeziębił i zmarł w wieku zaledwie 54 lat.
Sama długość życia nie jest dobrym wyznacznikiem zdrowia. Przeciętny Amerykanin żyje o wiele dłużej niż Masaj czy Eskimos, jednak zdrowszy raczej nie jest. Długowieczność Japończyków może wynikać z zaawansowanej techniki i medycyny panującej w tym kraju.

Naiwnie byłoby więc twierdzić, że istnieje jedna dieta idealna dla wszystkich. Każdy człowiek ma inne predyspozycje, preferencje, warunki życia. Co dla jednego miód, dla drugiego trucizna. Hunzowie świetnie funkcjonują na niskotłuszczowej i wysokowęglowodanowej diecie, kiedy jednak taki model odżywiania próbowano wprowadzić w USA wybuchła tam prawdziwa epidemia otyłości, cukrzycy i chorób serca.
Tak więc układając sobie diety nie należy brać pod uwagę subiektywnych twierdzeń jakiegoś guru czy dietetyka, lecz własne samopoczucie, wagę, stan zdrowia, upodobania kulinarne oraz przede wszystkim - biochemię i niezależne badania naukowe. Jeśli na diecie Y chorujesz i źle się czujesz, mimo, że jest ona zgodna z tym co polecił Ci jakiś specjalista zmień ją. Liczy się przede wszystkim praktyka, nie teoria.

Bibliografia
Christian B. Allan, Wolfang Lutz "Życie bez pieczywa"
Włodzimierz Ponomarenko "Dieta niskowęglowodanowa. Lutz, Atkins, Kwaśniewski. Fakty i mity"
Nowa Debata "Ile paleo w paleo"
http://en.wikipedia.org/wiki/Mediterranean_diet