niedziela, 21 sierpnia 2011

O oleju kokosowym kilka słów



Powszechnie mówi sie, że tłuszcze zwierzęce są nasycone. Jest to prawda, ale tylko w odniesieniu do łoju i tłuszczy mlecznych np. masła (70% nasyconych). W innych przypadkach reguła ta się nie sprawdza. Smalec
wieprzowy ma np. nasyconych tylko 45%, słonina 35%, kaczka 28%, kurczak 26%, żółtko jaja kurzego 37%.


Dlaczego więc ciągle wmawia się nam, że zwierzęce = nasycone ? Częściowo wynika to z niewiedzy, a częściowo z przyczyn finansowych. Warto zwrócić uwagę, że oleje roślinne (z wyjątkiem kokosowego i palmowego) zawierają mało NKT, a dużo kw. tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych.
Zła sława tluszczy nasyconych pochodzi od słynnego "badania w siedmiu krajach" biochemika Ancela Keysa. Starał się on znaleźć powiązanie między wysokim spożyciem tłuszczy nasyconych, a chorobami serca. W tym celu badał  ich spożycie oraz zapadalność na choroby serca w 22 krajach. Tak więc już na samym początku popełnił on błąd - nie sprawdzał spożycia węglowodanów czy białka, tylko tłuszczu jakby od razu wiedział, że powoduje on choroby serca. Zebrane przez niego dane nie wskazywały na żaden jednolity trend,
więc Keys opublikował tylko wyniki z 7 krajów, pomijając zebrane w pozostałych czternastu państwach. Wziął pod uwagę też wyłącznie mężczyzn (mizoginizm?). "Znawcy" rekomendujący nienasycone tłuszcze roślinne otrzymują wsparcie finansowe od przemysłu margaryno-olejowego i powtarzają jak mantrę nie uzasadniony niczym pogląd, że tłuszcze nasycone powodują miażdżycę, a nienasycone są zdrowe. Z tego powodują polecają oleje roślinne. Gdyby okazała się, że kilkakrotnie tańsze tłuszcze zwierzęce
mają podobny skład co ekskluzywna oliwa z oliwek czy olej z awokado cały przemysł ten ległby w gruzach. Bo po co kupować oliwki i awokado, skoro identyczne tłuszcze mamy np. w słoninie ?

Najbardziej nasyconym tłuszczem na ziemii jest bohater tego artykułu - olej kokosowy, określany też jako tłuszcz kokosowy i masło kokosowe. Powstaje on z miąższu kokosowych. Z jednego orzecha kokosowego ważące ok. 8 kg można uzyskać mniej więcej 70 ml tego tłuszczu, co znajduje swoje odbicie w jego wysokiej cenie (litr kosztuje średnio 70 -80 złotych). Przy zakupie oleju kokosowego należy zwrócić uwagę na sposób w jaki został wytworzony. Jeśli jest rafinowany nie należy go kupować. Wartościowy jest tylko tłoczony na zimno.

Olej kokosowy zawiera ok. 92% tłuszczy nasyconych (SFA), 6% jednonienasyconych (MUFA) oraz 2% wielonienasyconych (PUFA). Dzięki wysokiej zawartości tłuszczy nasyconych ma bardzo niskie możliwości
wytwarzania wolnych rodników. Przypomnijmy - wolne rodnik to atomy lub cząsteczki zawierające niesparowane elektrony. Udowodniono ich udział w wielu chorobach np. nowotworach, miażdżycy, Parkinsona, Alzheimera, udaru mózgu, zaćmy starczej i innych. Przyczyniają się także do starzenia się.
Wolne rodniki powstają wyłącznie z tłuszczów wielonienasyconych (PUFA), w tym osławionych omega3. Czynnikami chroniącymi przed wolnych rodnikami jest wysokie spożycie witaminy C (ich "wymiatacza") oraz E zapobiegających ich genezie. Olej kokosowy zawiera zaledwie śladowe ilości witaminy E, jednak ma tak mało PUFA, że jego potencjał wolnorodnikowy jest minimalny.  Jeśli spożywamy owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze -w  tym prawdopodobnie nawet nieznane jeszcze nauce - nie mamy się czym zmartwić. PUFA w maśle kokosowym składają się wyłącznie z o6, jednak ich tylko tak mało, że o ile spożywamy np. tran czy olej lniany nie stanowi to problemu.

Przejdźmy jednak do badań naukowych dotyczących oleju kokosowego. Hostmark i współpracownicy (1980) podzielili szczury na dwie grupy. Obu podawano 10% kcal w postaci tłuszczu, jednak pierwszej w postaci oleju kokosowego, drugiej słonecznikowego. Okazało się, że szczury karmione tłuszczem kokosowym miały wyższy poziom HDL i niższy VLDL. W 2004 opublikowano wyniki badania wskazującego, że spożycie masła kokosowego przez te gryzonie spowodowało znaczną poprawę ich profilu lipidowego. Niektórzy pewnie będą twierdzić, że szczur nie jest odpowiednim modelem człowieka.
Jednak na pewno jest lepszym niż króliki, na których badania przeprowadzone przez Aniczkowa powołują się zwolennicy hipotezy cholesterolowo-lipidowej. Szczury na wolności żywią się zarówno pokarmem pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, choć zdecydowaną przewagę ma ten drugi. Jest to zaskakująco zgodne z tym co wiemy z paleontologii o diecie praludzi.

Kaunitz i Dayrit (1992) dokonali analizy badań dotyczących wpływu oleju kokosowego na człowieka i stwierdzili, że społeczeństwa spożywającego go w dużych ilościach mają niski poziom cholesterolu we krwi oraz rzadko zapadają na choroby serca. Mendis z współpracownikami (1989) zauważył, że zasrtąpienie oleju kokosowego kukurydzianym powoduje pogorszenie profilu lipidowego.Przypominam, że olej ten drugi zawiera aż 60% "zdrowych" tłuszczy wielonienasyconych i zaledwie 13% "szkodliwych" nasyconych, więc wg poglądów współczesnej oficjalnej dietetyki jest idealnym tłuszczem. Prior i inni (1981) zwrócili uwagę na fakt, ze populacje spożywające duże ilości oleju kokosowego nie cierpią na choroby cywilizacyjne. Gdy część z nich wyemigrowała do Nowej Zelandii, gdzie spożywali go znacznie mniej ich poziom LDL mocno wzrósł, a HDL spadł. Franz i Carey (1961) podawali przez miesiąc grupie mężczyzn dodatkowo 810 kcal w postaci tłuszczu kokosowego. Nie stwierdzono u nich żadnych znaczących zmian w profilu lipidowym krwi.


Nie chcę tu zasugerować, że cholesterol powoduje miażdżycę, a jedynie stwierdzić, że część teorii lipidowej mówiąca o podnoszących cholesterol tłuszczach nasyconych często się nie sprawdza. Od poziomu cholesterolu ważniejszy jest poziom trójglicerydów oraz stosunek LDL/HDL. Ponad 50% zawałowców i 75% osób zmarłych na udar mózgu miało poprawny lub niski cholesterol. Francuzi mają najwyższy poziom cholesterol w Europie i jednocześnie najniższą zapadalność na choroby serca.


To tylko niektóre badania udowadniające korzystny wpływ tłuszczu kokosowego na układ krwionośny. Teraz przejdźmy do innej kwestii - nowotworów. Lim-Sylianco (1987) analizując literaturę fachową doszedł do wniosku, że nigdy nie wykazano karcynogennych właściwości oleju kokosowego. W badaniu Reddy'ego oraz współpracowników (1984) podzielono szczury na trzy grupy: pierwszej podawano olej kokosowy, drugiej oliwę, trzeciej olej kukurydziany. Pierwsze dwie miały niewielki wskaźnik zapadalność na gruczolak wynoszący ok. 3%. W trzeciej zachorowało nań aż 32% zwierząt.  Co ciekawe gryzonie karmione tłuszczem kokosowym nie zapadły na nowotwory jelita cienkiego, ale u żywione oliwą już tak (ilość osobników chorych  wyniosła 7% populacji). Cohen i inni (1986) udowodnili, że olej kokosowy zmniejsza ryzyko raka piersi. Zwierzęta karmione nim miały wprawdzie wyższy poziom ogólnego cholesterolu niż spożywające wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jednak znacznie rzadziej od nich zapadały na nowotwory.




Olej kokosowy zawiera ok. 44% nasyconego kwasu laurynowego. Jest on przekształcany w organizmie w monolauryn, identycznej budowy co ten przekazywany dziecku w mleku jego matki i chroniący go przed infekcjami. Przez długi czas badacze ignorowali jego prozdrowotne właściwości.  Kabara i współpracownicy (1978) zauważyli, że niektóre kwasy tłuszczowe (np. nasycone o łańcuchu średniej długości) mogą zabijać szkodliwe mikroby takie jak drożdżaki, bakterie czy wirusy. O antychorobotwórczych właściwościach kwasów tłuszczowych decyduje ich rodzaj. Monoglicerydy są bardzo aktywne pod tym względem, w przeciwieństwie do diglicerydów i triglicerydów. Kwas laurynowy ma znacznie silniejsze właściwości
przeciwbakteryjne niż kaprylowy czy mirystynowy. Deaktywuje on niektóre wirusy np. HIV, wirusy odry, SV-1 i inne. W internecie można spotkać niezweryfikowane niestety opowieści o osobach wyleczonych z AIDS poprzez jedzenie kokosów i ich przetworów. W tłuszczach innych niż olej kokosowy znajdują się minimalne ilości kwasu laurynowego.

Stwierdzono (Shahin i współpracownicy, 2005), że olej kokosowy może uratować życie osobom zatrutym fosforkiem glinu, na który współczesna toksylogia nie zna lekarstwa. Wiele osób spożywając po skażeniu tę
substancją olej kokosowy zdrowiało.

Jednak najciekawsza jest historia lekarki Mary Newport. Jej mąż od pewnego czasu zaczął mieć coraz więcej problemów z pamięcią, aż w końcu zdiagnozowano u niego chorobę Alzheimera. Szukając informacji o leczeniu tego zaburzenia odnalazła wzmiankę o korzystnym wpływie nasyconym kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha (MCT). Postanowiła więc podawać mu dwie łyżki dziennie obfitującego w nie oleju kokosowego. Już po tygodniu zanotowano znacząca poprawę, a pięć miesięcy później mąż pani Newport prowadził stosunkowo normalny tryb życia, nie mógł jednak powrócić do pracy księgowego z powodu spowodowanego choroba trwałego uszkodzenia mózgu. Richard Veech (2004) opublikował pracę naukową omawiająca korzystny wpływ ciałek ketonowych na mózg. Zauważył, że z wiekiem i wagą zwiększa się insulinooporność uniemożliwiającą komórkom pobieranie glukozy z krwi.  Tymczasem obecność ketonów w krwi zapewnia im stały dowóz pokarmu,  niezależnie od odporności komórek na insulinę. Warto dodać, że ketony są jednymi z nielicznych związków obok glukozy, alkoholu i kwasów organicznych, które przechodzą przez zbudowaną z nabłonka barierę krew-mózg, mogę więc stanowić paliwo dla neuronów. Korzystny wpływ ketozy stwierdzono także między innymi u osób chorych na Parkinsona, padaczkę lekoodporna, chorobę Huntingtona, stwardnienie rozsiane oraz boczne zanikowe, cukrzycę obu typów. Olej kokosowy obfituje w MCT, które są szybko przekształcane w wątrobie w ketony zasilające mózg i pozostałe narządy.

Masło kokosowe dzięki wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych świetnie nadaje się do smażenia. Jak już pisałem NKT się nie utleniają, należy więc smażyć na tłuszczach jak najbardziej obfitujących w nie.
Poniżej ranking najlepszych tłuszczy do smażenia. Kryterium oceny była zawartość SFA.

1. Olej kokosowy - 92% SFA
2. Masło klarowane - 70% SFA
3. Łój wołowy 60% SFA
4. Łój barani 59% SFA
5. Olej palmowy 49% SFA
6. Smalec 45% SFA

Bardzo kiepsko pod tym względem wypadają oliwa (16% SFA) i olej rzepakowy (7% SFA). Obfitują one w tłuszcze jednonienasycone (MUFA) wprawdzie dość odporne na utlenienie, jednakże znacznie mniej niż SFA. Na oliwie (oczywiście z wytłoczyn) od biedy można coś podsmażyć, ale to profanacja antyoksydantów i witamin zawartych w tym tłuszczu. Olej rzepakowy dzięki ponad 30% PUFA po podgrzaniu (a więc także utracie większości witaminy E) stanowi świetne źródło wolnych rodników. Największą głupotą byłoby jednak smażenie na oleju z pestek winogron (60% PUFA), które rekomendują nam dietetycy.

Olej kokosowy w temperaturze pokojowej ma konsystencję stałą, niczym smalec czy masło. Ciężko dobrze określić jego smak, choć najlepiej opisuje go wyrażenia "kokosowy smalec". Należy o tym pamiętać, gdyż z niektórmyi potrawami smak naszego oleju może się nie komponować. Jednak do wypieków czy naleśników na słodko jest idealny.


Na koniec pozostawię czytelnikom myśl do refleksji. Otóż wg oficjalnej współczesnej dietetyki olej kokosowy jest najgorszym tłuszczem. Po raz pierwszy kolejny raz okazuje sie, że naprawdę nie promuje ona zdrowego żywienia, lecz działa pod dyktandem przemysłu margaryno-olejowego i organizacji rolniczych. Mało kto wie, że "piramidę zdrowia" układał Departament Rolnictwa USA ...

Bibliografia
Mary G. Enig, PhD "A New Look at Coconut Oil"
Mary G. Enig, PhD "In the Land of Oz: The Latest Attack on Coconut Oil"
Mary G. Enig, PhD " More Good News on Coconut Oil"
Mary G. Enig, PhD "The Latest Studies on Coconut Oil "


sobota, 20 sierpnia 2011

O diecie śródziemnomorskiej


Po próbie forsowania niskotłuszczowej lub wręcz beztłuszczowej diety przez dietetyków zaczęli promować oni dietę śródziemnorska, przedstawiając utopijny obraz skąpanych w słońcu środziemnorskich wysp, gdzie ludzie tocza długie i wolne od chorób serca życie.

Wszystko to zaczęło się w latach osiemdziesiątych XX wieku. Agencje rządowe i dietetyczne w USA zaczęły wtedy promować wysokie spożycia tłuszczy wielonienasyconych (PUFA) z olei roślinnych takich jak sojowy i kukurydziany. Wkrótce jednak okazało się, że powodują nowotwory i choroby serca. Wycofanie się z poprzednio promowanych poglądów i jednocześnie uniknięcie kontrowersji z tym związanych było trudne. Powrót do tradycyjnych tłuszczy jak smalec, łój, olej kokosowy i palmowy, masło spowodowałby spory deficyt gospodarczy. Zdecydowano się więc promować spożycie oliwy z oliwek.



Oliwa zawiera ok. 16% tłuszczy nasyconych, 73% jednonienasyconych i 11% wielonienasyconych. Ma bardzo korzystny stosunek witaminy E do PUFA wynoszący aż 1,1. Zapobiega to powstawaniu wolnych rodników.

W wielu badaniach wykazano, że dieta śródziemnorska zmniejsza ryzyko nowotworów, chorób układu krążenia, otyłości, cukrzycy, zaburzeń psychicznych. Jednak co tak naprawdę kryje się pod nazwą diety śródziemnomorskiej ?
Poniżej przedstawiam procent energii z poszczególnych grup produktów spożywczych w Grecji i na Krecie wg badań przeprowadzonych w 1946 r.
Najpierw wymieniam Kretę, później Grecję.

Zboża 39%/61%
Ziemniaki 4%/2%
Cukier i miód 2%/4%
Rośliny strączkowe, orzechy 7%/6%
Warzywa i owoce 11%/5%
Ryby, mięso, jaja 4%/3%
Produkty mleczne 3%/4%
Oleje i tłuszcze 29%/15%
Alkohol 1%/brak danych

Wielu zwolennikom diet niskowęglowodanowych niska śmiertelność na choroby serca przy tak bogatej w węglowodany diecie wydaje się dziwna. Można jednak ją logicznie wytłumaczyć. Obecnie wiadomo, że miażdżyca jest stanem zapalnym tętnic (Ridker, Hennekens, Buring i inni, 2000; Danesh, Wheeler, Hirsfhfield, 2004). Jego przyczyna nie jest do końca znana, choć najprawdopodobniej wydają dwie teorie. Pierwsza z nich zakłada, że powstaje on w wyniku drażniącego działania wolnych rodników na ściany tętnic. Druga mówi, że jego genezy należy szukać w zbyt wysokim spożyciu omega6 w stosunku do omega3. Obie  hipotezy mają mocne poparcie w wielu pracach naukowych i nie można wykluczyć, że się jednocześnie prawdziwe.


Oliwa ma rewelacyjny stosunek witaminy E/PUFA wynoszący 1,1. Zapobiega to powstawaniu wolnych rodników. Ponadto wysokie spożycie przeciwutleniaczy w postaci warzyw i owoców w diecie śródziemnomorskiej chroni dodatkowo przed ich destrukcyjnym działaniem.
Stosunek o6/o3 w oliwie z oliwek wynosi 13:1 i jest daleki od idealnego (4:1). Jednak dieta śródziemnorska zawiera też orzechy i ryby. Odpowiednie ich spożycie poprawa całkowitą proporcję o6/o3 w diecie zapobiegając powstawaniu stanów zapalnych. W diecie przeciętnego Polaka czy Amerykanina jest stosunkowo mało przeciwutleniaczy, o wiele za dużo omega6 i PUFA.
Ponadto sporą cześć pożywienia stanowią puste kalorie np. w postaci cukru.

Gorzej z wyjaśnieniem teorii węglowodanowej genezy miażdżycy w świetle diety śródziemnorskiej. Zresztą nie jest ona pojedynczym wyjątkiem: również Japończycy, Hunzowie, Chińczycy jedzą dużo węglowodanów i rzadko chorują na serce. Dlatego w chwili obecnej lepiej porzucić ją dla lepiej udokumentowanych teorii genezy miażdżycy mówiących o wolnych rodnikach i nadmiarze o6 w stosunku do o3.

Zresztą człowiek ma stosunkowo duże zdolności adaptacyjne. Gdyby nie one nie udało by mu się opanować całego świata. Dobre funkcjonowanie ludzkiego organizmu na dietach nie przypominających stylu odżywiania praludzi może właśnie nimi wytłumaczyć. Zwolennicy diety niskowęglowodanowej często przeceniają wpływ zdrowego odżywiania na zdrowie. Owszem nie można go negować, jednak przesada w drugą też nie jest dobra. Przecież długo żyją często także osoby kompletnie nie przejmujące się dietą. Najdłuższym żyjącym człowiekiem była francuska Jeanne Calment, która dożyła 122 lat. Nie przejmowała się zbytnio zdrowym trybem życia, przez jego większość paliła papierosy, Ponoć zjadała też ponad kilogram czekolady tygodniowo. Nie wiadomo czy odżywiała się jak klasyczni Francuzi tj. bardzo tłusto (wg danych WHO Francuzi spożywają ok. 200 g tłuszczu, głównie zwierzęcego na dobę).

Fakt, że w Grecji i na Krecie ludzie rzadko zapadają na choroby serca jedząc dużo oliwy oraz mało tłuszczy zwierzęcych wcale nie dowodzi, że te drugie są niezdrowe. Wiele ludów np. Masajowie, Eskimosi, Samburu, Indianie i inni je dużo tłuszczu zwierzęcego i też nie choruje na serce.
W Islandii spożywa się dużo mięsa i tłuszczu zwierzęcego. Nie występuje tam depresja sezonowa. Ponadto pod względem długości życia wyspa ta znajduje się w czołówce. Zresztą oliwa składem duzo bardziej przypomina smalec czy słoninę niż olej z pestek winogron/rzepakowy/słonecznikowy itp.

Porównajmy (kolejno wymieniono nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone)
Oliwa 15 g/70 g/11 g
Olej rzepakowy 6 g/61 g/30 g
Olej słonecznikowy 11 g/20 g/65 g
Olej z pestek winogron 10 g/16 g/70 g
Olej kokosowy 92 g/6 g/2 g
Olej ryżowy 20 g/40 g/35 g
Olej z orzechów włoskich 9 g/23 g/64 g
Smalec wieprzowy 44 g/45 g/8 g
Masło ekstra 55 g/23 g/2 g
Słonina 28 g/47 g/6 g
Łój wołowy 49 g/42 g/4 g
Tłuszcz kurzy 30 g/48 g/21 g
Tran z dorsza 23 g/47 g/23 g
Smalec gęsi 23 g/57 g/11 g

Okazuje się, że oliwa składem jest bardziej zbliżona do tłuszczy zwierzęcych (może z wyjątkiem mlecznych i łoju) niż roślinnych.. Oliwę z np. tłuszczem kurzym łączy wysoka ilość tłuszczy jednonienasyconych oraz względnie niska wielonienasyconych.
Warto zwrócić uwagę, że oliwa zawiera więcej tłuszczów nasyconych niż wielonienasyconych.


Badania, które miały wykazać zły wpływ tłuszczy zwierzęcych na układ krwionośny były opierane na skandalicznym materiale dowodowym (patrz badanie Ancela Keysa) lub wykazywały jedynie podwyższenie poziomu cholesterolu. Tymczasem to nie cholesterol powoduje miażdżycę, tylko stan zapalny. Trzeba przyznać, że w kilku badaniach po ograniczeniu tłuszczy zwierzęcych stwierdzono niższą zapadalność na choroby serca, jednak wykazano to na diecie "korytkowej" (dużo tłuszczu + węglowodanów jednocześnie), gdzie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego faktycznie mogą stanowić czynnik ryzyka. Inaczej sytuacja ma się na LC. W badaniach statystycznych porównuje się śmiertelność na choroby serca "korytkowców" i mieszkańców Grecji czy Krety. Nigdy nie porównuje się ich z Masajami, Eskimosami czy Indianami, gdzie dzięki diecie niskowęglowodanowej choroby serca (a także inne schorzenia jak nowotwory) są rzadkościa. Tak więc równie dobrze zamiast diety śródziemnorskiej można by było promować np. dietę Masajów, co jednak nie szło by w parze z interesami przemysłu margaryno-olejowego, bo ci pasterze nie spożywają roślin, a więc także tłuszczy z nich wyprodukoanych. Francuzi rzadko chorują na serce mimo olbrzymiego spożycia tłuszczy zwierzęcych. Oficjalni tłumaczy się to właściwościami czerwonego wina, jednak z wyliczeń kalorycznych wynika, że niemożliwe jest by Francuzi spożywali go "ogromne ilości" jak się zazwyczaj utrzymuje. Taka próba wytłumaczenia "paradoksu francuskiego" to odwracanie kota ogonem.
\


A może do świetnego stanu zdrowia w rejonie Morza Śródziemnorskiego przyczyniły się inne czynniki niż dieta ? Nie mozża przecież zanegować wysokiej aktywności fizcznej mieszkańców tego regionu. Pod wpływem słońca w skórze dochodzi do produkcji witaminy D. W wielu badaniach wykazano, że jej wysoki poziom w organizmie zapobiega chorobom serca.


W latach  1958-1989 w Japonii spadło spożycie węglowodanów w Japonii spadło z 78% do 61% kalorii. Wzrosło natomiast tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego w formie nabiału mięsa z 5% do 22%. Ilość białka powiększyła się do 16% (wcześniej wynosiła 11%). W tym czasie spadła umieralność na udary serca z 4,6 do 0,8 na 1000 osób. Zmniejszyła się też zachorowalność na nowotwory z 4,7 do 3,4 na 1000 osób.
Sami Japończycy stwierdzają, że ich rodzima kuchnia jest uboga i niezbyt smaczna, dlatego często przygotowują potrawy kuchni chińskiej, w których ważną rolę odgrywa tłusta wieprzowina.


A może dieta śródziemnomorska mnie nie jest taka jak się przedstawia ? Gdy przychodzą do nas goście podajemy im często wymyślne i drogie potrawy. Nie znaczy to, że na co dzień tak jadamy. Jak zauważano na Nowej Debacie wiele plemion prymitywnych, kiedy przybywają do nich gości podają im np. owoce, których sami z jakiś przyczyn nie jadają. Dieta plemienia San wg jednych badań zawiera 20% pokarmów zwierzęcych, a innych 80%. Nie oznacza to, że niektóre z nich są fałszywe. Być może część Sanitów zjada więcej mięsa, a inna więcej owoców ? Zwróćmy uwagę, że sami nie odżywiamy się jednolicie. Jedni przygotują wyszukane potrawy, drudzy codziennie odżywiają się wg schematu chleb-schabowy-ziemniaki.
Nie wiemy w jakim regionie Grecji wykonywano badania co do spożycia różnych produktów. Być może w różnych jej część jedzą różnie. To, że mieszkańcy miasta Y w Grecji jedzą chudo i owocowo, nie znaczy, że ludzie żyjący w X nie mogą jeść mięsa i tłuszczu. Tradycyjna kuchnia grecka obfituje w tłustą jagnięcinę i sery, sardyńska w sery pleśniowe. Również we Włoszech jedzą dość dużo tłuszczy zwierzęcych.

Podsumowując dieta ludów śródziemnomorskich wymaga dogłębnej analizy i badań. Przede wszystkim błędem jest przekonanie o jej jednolitości - we Włoszech jedzą na pewno inne potrawy niż w Grecji. Dlatego należy mówić o "dietach ludów pierwotnych".  Myślę, że dieta wysokowęglowodanowa, ale bogata w przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze i składniki mineralne oraz nie zawierająca pustych kalorii jest na pewno zdrowa, choć raczej nie lepsza niż dieta Masajów czy Eskimosów. Warto zwrócić uwagę na to, że bez sensu byłoby twierdzenie, że istnieje jedna idealna dieta dla wszystkich ludów. Na kształtowanie się sposobu odżywiania wpływały między innymi czynniki geograficzne i klimatyczne. Przeciętny Polak na propozycję zjedzenia gnijącego mięsa foki na surowo od razu by zwymiotował, choć Eskimosi robią to bardzo chętnie.
Mieszkańcom Azji Wschodniej nie można proponować diety bogatej w mleko, gdyż większość z nich nie toleruje laktozy.  Z kolei Islandczykom nie przypadła by do gustu chuda dieta bogata w owoce i warzyw, gdyż raczej nie umożliwiała by ona przetrwania w srogim klimacie tam panującym. Kartezjusz był wegetarianinem. Jak widać po jego możliwościach intelektualnych dieta ta wybitnie mu służyła. Lecz kiedy królowa Norwegii zaprosiła go do swojego przeziębił i zmarł w wieku zaledwie 54 lat.
Sama długość życia nie jest dobrym wyznacznikiem zdrowia. Przeciętny Amerykanin żyje o wiele dłużej niż Masaj czy Eskimos, jednak zdrowszy raczej nie jest. Długowieczność Japończyków może wynikać z zaawansowanej techniki i medycyny panującej w tym kraju.



Naiwnie byłoby więc twierdzić, że istnieje jedna dieta idealna dla wszystkich. Każdy człowiek ma inne predyspozycje, preferencje, warunki życia. Co dla jednego miód, dla drugiego trucizna. Hunzowie świetnie funkcjonują na niskotłuszczowej i wysokowęglowodanowej diecie, kiedy jednak taki model odżywiania próbowano wprowadzić w USA wybuchła tam prawdziwa epidemia otyłości, cukrzycy i chorób serca.
Tak więc układając sobie diety nie należy brać pod uwagę subiektywnych twierdzeń jakiegoś guru czy dietetyka, lecz własne samopoczucie, wagę, stan zdrowia, upodobania kulinarne oraz przede wszystkim - biochemię i niezależne badania naukowe. Jeśli na diecie Y chorujesz i źle się czujesz, mimo, że jest ona zgodna z tym co polecił Ci jakiś specjalista zmień ją. Liczy się przede wszystkim praktyka, nie teoria.

Bibliografia
Christian B. Allan, Wolfang Lutz "Życie bez pieczywa"
Włodzimierz Ponomarenko "Dieta niskowęglowodanowa. Lutz, Atkins, Kwaśniewski. Fakty i mity"
Nowa Debata "Ile paleo w paleo"
http://en.wikipedia.org/wiki/Mediterranean_diet


piątek, 19 sierpnia 2011

Dieta Cordaina, a dieta naszych przodków

  Publikacja książki "Dieta paleo" autorstwa Lorena Cordaina spowodowało prawdziwe zamieszanie w świecie dietetyki. Pojawiły się blogi, strony internetowe i artykułu w prasie poświęcone temu nietypowemu - jak na współczesne standardy - sposobowi odżywiania. Wśród powszechnej euforii wychwalano dietę naszych przodków mająca dawać im długie i zdrowie życia. Mało kto zastanawiał się na ile dieta lansowana przez Cordaina przypomina sposób odżywiania naszych przodków. Wprawdzie w internecie pojawiały pojedyncze głosy krytyki były szybko zagłuszane. Przede wszystkim nikt do tej pory nie dokonał wyczerpującego omawiania diety Cordaina obejmującego jej konfrontację z dowodami paleontologicznymi. W tym poście spróbuję poruszyć to zagadnienie opierając się wyłącznie na faktach.



Przede wszystkim nie wiadomo jak długo faktycznie żyli praludzie.  Analiza ich szczątków jest metodą zawodną, opiera się bowiem na zmianach histologicznych, które z wiekiem zachodzą u ludzi współczesnych.  U naszych przodków mogły przebiegać one inaczej. 
W każdym razie na pewno nie dożywali oni sędziwej starości, biorąc pod uwagę warunki ich życia. Nie znali przecież medycyny, więc jeśli jakiś praczłowiek zachorował miał marne szanse na przeżycie. Ginęli od kataklizmów takich jak susze czy powodzenie, padali ofiarami drapieżników. Wątpliwe jest więc by nawet na najlepszej diecie przekraczali 50-60 lat. Żyjący w Afryce przedstawiciele Homo musieli uważać na drapieżne koty jak Dinofelis.  Jego skamieliny odnaleziono obok kości australopiteka - prawdopodobnie bezpośredniego przodka rodzaju ludzkiego - co dowodzi, że był on jednym z elementów diety "strasznego kota". Skoro więc Dinofelis gustował w australopiteku, zapewne nie pogardziłby też jego potomkami, zwłaszcza tymi, którzy nierozważnie oddali się od reszty grupy.

Dieta praczłowieka czyli kogo ?

Cordain pisze o diecie "naszych przodków".  Niestety nie podaje jakich. Nie ma podstaw by sądzić, że wszyscy wcześni przedstawiciele rodzaju ludzkiego odżywiali się tak samo. Z pewnością co innego jadł żyjący wśród śniegów i mrozów neandertalczyk, a co innego zamieszkujący sawanny Homo erectus.
Współczesne prymitywne kultury odżywiają się w bardzo różnorodny sposób i to wszystkie żyją w świetnym zdrowiu.  Masajowie, Eskimosi czy Samburu odżywiają się bardzo tłusto, a Hunzowie niskotłuszczowo i wysokowęglowodanowo.  Być może jedna populacja praludzi preferowała jaja i orzechy, a inna mięso i tłuszcz ? Mamy naturalne upodobanie do pokarmów tłustych, słodkich i słonych. Może to oznaczać, że praludzie jedli zarówno rzeczy tłuste (np. szpik kostny) jak i słodkie (owoce, miód). Jednak jak napisałem będę trzymał się faktów, a nie spekulacji przedstawię więc dowody w kwestii diety praludzi.

Łój i miód

Bezpośrednim przodkiem człowieka był australopitek (Australophitecus) , nie ma jednak pewności który gatunek. Stanowił on swoistą kombinację cech ludzkich i małpich. Nie wiemy jak było z jego inteligencja, wszakże jego mózg był podobnej wielkości co szympansi. Należy przy tym pamiętać, że wielkość mózgu nie jest dobrym wyznacznikiem zdolności intelektualnych. Wieloryb ma o wiele większy mózg niż człowiek, a inteligentniejszy raczej nie jest. Tak więc jeśli ogólna masa mózgu nic nie mówi o inteligencji, to może jego stosunek do masy ciała (EQ) będzie lepszym markerem ? Niestety nie. Mrówka i mruk Petersa (na zdjęciu) mają wyższe EQ niż człowiek, a jednak ich nazwy nie są synonimami intelektualisty.

Wróćmy jednak do diety australopiteka. Jego zęby zdradzają wprawdzie przystosowania do roślinożerności i rozgryzania twardych pokarmów, co sugerowałoby roślinożerność, jednak mamy dowód na spożycie przezeń produktów pochodzenia zwierzęcego. W 1992 wykazano, że stosunek wapnia do strontu w zębach "południowej małpy" świadczy o mięsożerności. Podobne rezultaty odniesiono także w badaniach z 1994.
Przy szczątkach A. garhi znaleziono kości zwierząt z śladami nacięć oraz prymitywne narzędzia. Dowodzi to, że australopiteki kroiły odnalezioną padlinę na części. Współczesne duże naczelne np. szympansy, orangutany czy goryle regularnie spożywają mięso, choć w niewielkich ilościach.  Craig B. Stanford w swojej książce The Hunting Apes: Meat Eating and the Origin of Human Behavior zauważył, że mięso w diecie szympansów stanowi ok. 15% pożywienia. Goryle "łowią" termity przy użyciu patyków. Co jakiś czas polują i zabijają w celach konsumpcyjnych mniejsze naczelne.

Tak więc współczesne duże małpy nie jedzą zbyt wiele mięsa, należy jednak pamiętać, że to nasi odlegli krewni.  Najbliższego nam szympansa dzieli od nas ok. 6-7 milionów lat osobnej ewolucji, a w tym czasie mogło dojść do dużych zmian w sposobie odżywiania. Być może szympans został szympansem właśnie ze względu na niskie spożycie pokarmów pochodzenia zwierzęcego ? Pierwsze naczelne prawdopodobnie były owadożerne.

Powstanie pierwszych form prawdziwie ludzkich zbiegło się w czasie z zmianami klimatycznymi w Afryce. Pociągnęły one za sobą wymieranie lasów i zajmowanie ich miejsca przez sawanny. Na sawannie trudno zdobyć większe ilości pokarmów roślinnych. Przecież nasz przewód pokarmowy nie jest przystosowany do trawienia trawy! Trzeba było więc jeść więcej produktów odzwierzęcych.

Od tej pory przy szczątkach ludzkich bardzo często odkrywane kości zwierząt i narzędzia przystosowane do krojenia mięsa. Nie mamy podstaw sądzić, że najstarsze gatunki ludzkie np. Homo habillis aktywnie polowały na duże zwierzęta. Mogli oni zabijać mniejsze zwierzęta np. jaszczurki, owady czy niewielkie ssaki i jeść padlinę, od której mogły odpędzać drapieżników np. rzucając w nich kamieniami. Brakuje dowodów kopalnych na udział produktów roślinnych w diecie człowieka pierwotnego, co wskazuje, że było ich bardzo mało. Na kościach długich i czaszkach wielu zwierząt znaleziono ślady cięcia i łamania. Dowodzi to, że nasi przodkowie wydobywali z nich szpik kostny i mózg. Nie wiem jakie wartości odżywcze ma mózg antylopy czy zebra, publikuję jednak jako punkt wyjścia poniżej B/T/W mózgów kilku zwierząt hodowlanych:

wieprzowy 10/10/0
wołowy 11/10/0
jagnięcy 10/9/0
cielęcy 10/8/0

Szpik w 100 g ma 89 g tłuszczu (głównie nasyconego i jednonienasycone) oraz 3,2 g białka.
Warto przy tym zwrócić uwagę, że drapieżnicy prawdopodobnie wyjadali zaraz po upolowaniu najlepsze - w ich mniemaniu - części zwierzyny np. mięśnie. Przybyłym więc wygłodniałym ludziom pozostawały więc tylko "odpady" np. kości z szpikiem, niektóre podroby, łój itp. Nie mogli rezygnować z ich zjedzenia, gdyż byłaby to największa głupota, zważając, że nie wiadomo kiedy przytrafi się kolejna okazja zjedzenia czegokolwiek. Trzeba więc było nie być wybrednym i jeść to się znalazło, bez względu czy to szpik, owoc czy łój.

W każdym razie w którymś momencie ewolucji człowiek przestał być padlinożercą i zaczął aktywnie polować na duże zwierzęta. Prawdopodobnie robił to już Homo erectus. Dzięki umiejętności rozpalenia ognia, planowania działań oraz wykonywania broni praludzie zajęli pozycje czołowych drapieżników, detronizując panujące do tej pory na sawannach Afryki kotowate. 



W epoce lodowcowej w Europie bardzo trudno było zdobyć większe ilości węglowodanów. W wątrobie ilość cukrowców nie przekracza 5%. Mięśnie szkieletowe są jeszcze gorsze - z jednego kilograma można uzyskać maks. 10 g węglowodanów. Tak więc w trwającej większość cześć roku zimie neandertalczykom i innym jaskiniowcom pozostała dieta praktycznie bezwęglowodanowa. By nie zjadać monstrualnych ilości białka musieli jeść otaczający mięso tłuszcz oraz szpik. Współczesne żyjące w zimnym klimacie zwierzęta mają grubą warstwę tkanki tłuszczowej, chroniącą przed wyziębieniem organizmu. Nie ma podstaw twierdzić, że w epoce lodowcowej było inaczej. W lecie można było zjeść trochę owoców, więc dieta zawierała więcej węglowodanów, jednak na pewno nie takie ilości jakie zalecają nam dietetycy. Niektórzy twierdzą, że jaskiniowcy gromadzili zapasy na zimę, jednak zgodnie z zasadą brzytwy Ockhama, mającej fundamentalne znaczenia w nauce i mówiącej, że należy trzymać się najprostszych rozwiązań i nie mnożyć bytów ponad potrzebę należy te twierdzenie odrzucić, nie ma bowiem na to dowodów.

Ok. 10-15 tysięcy lat temu zaczęto uprawiać ziemię i jeść dużo węglowodanów w postaci zboża. Wtedy na kościach ludzkich pojawiają się ślady degeneracji: spada średnia wzrostu, pojawia się próchnica i osteoporoza. Nie można tego tłumaczyć skażeniem środowiska ani brakiem białka, są bowiem dowody, że w neolicie ludzie dalej jedli mięso.

Tłusto czy chudo ?

Cordain początkowo zalecał spożywanie chudego mięsa i olei roślinnych o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (MUFA).  Jak już napisałem w poprzednim akapicie są mocne dowody, że praludzie jedli dużo tłuszczy zwierzęcych np. w postaci szpiku. Współczesne prymitywne plemiona myśliwskie nie chcą jeść chudego mięsa, wyrzucają je lub oddają psom. Vilhjalmur Stefansson wiele lat spędził badając dietę ludów pierwotnych np. Eskimosów i Indian. Zauważył, że martwili się oni, gdy upolowane zwierzę było zbyt chude. Wiedzieli, że jeśli nie zjedzą wystarczająco dużo tłuszczu będą chorować. Kanadyjscy Indianie polecają polować na stare karibu i jelenie, ze względu na dziesięciokilogramowy płat tłuszczu w okolicach ich udźca, który zjadają z apetytem. Zresztą czy rozsądnie jest marnować tak cenne źródło energii i składników odżywczych jak szpik czy łój, skoro nie wiadomo czy  nie przyjdzie dłużej głodować ? Cordain rekomendował oliwę z oliwek i olej z awokado. Tylko, że awokado rosną w Ameryce Południowej (człowiek ewoluował w Afryce), a drzewa oliwne bardziej na północ Afryki w rejonach Morza Śródziemnego. Wprawdzie niektóre populacje ludzkie mogły żyć tam jeść i oliwki, nie mamy jednak na to dowodów. Najprościej więc uznać, że ludzie pierwotni jedli dużo tłuszczy zwierzęcych.

Być może nakaz spożywania chudego mięsa wynika z błędnego mniemania, że zwierzęta hodowlane mają więcej tłuszczowych nasyconych niż dziko żyjące ? To bzdura. Poniżej zamieszczam informacje o ilości NNKT u zwierząt hodowanych w "nowoczesny sposób" (w tłoku, karmionych antybiotykami i hormonami itp.) np. kurczaków, które kupujemy w mięsnym. Podaję tu wartości średnie, bo w zależności od części zwierzęcia mogą się różnic, są to jednak różnice minimalne.

kurczak - 72% nienasyconych
indyk - 67% nienasyconych
świnia - 60% nienasyconych
gęś - 76% nienasyconych
kaczka - 67% nienasyconych
krowa - 45% nienasyconych

A teraz dla porównania dziczyzna i zwierzęta hodowane ekologicznie

baran - 43% nienasyconych
jagnięcina - 68% nienasyconych
jeleń - 50% nienasyconych
koza - 70% nienasyconych
dzik - 70% nienasyconych
bażant - 60% nienasyconych
niedźwiedź polarny - 80% nienasyconych

Jak widać nie ma żadnej reguły. Przeciętny hodowlany kurczak ze sklepu ma mniej nasycony tłuszcz niż żyjący na wolności jeleń.


Ostatnio Cordain zmienił poglądy i poleca olej kokosowy (najbardziej nasycony tłuszcz na ziemi, ok. 92% NKT). Twierdzi też, że tłuste mięso nie stanowi problemu w jego diecie. Tymczasem powinien raczej mówić, że jest ono ważnym elementem diety, a nie po prostu można je spożywać. To krok do przodu, jednak czy oby nie za późny ?

Rzecz o węglowodanach

Ile węglowodanów jadł człowiek pierwotny ? Ogólnie współczesne prymitywne plemiona myśliwych-zbieraczy pobierają średnio 27% energii z białek, tłuszczu 29%, a węglowodanów 31%, co daje proporcje BTW 1:0,5:1,1. Wynika z niej, że spożywający 2000 kcal myśliwy-zbieracz zjada ok. 135 g protein. 64 g tłuszczu oraz 155 g węglowodanów. Nie jest to więc dieta niskowęglowodanowa ani wysokowęglowodanowa, lecz raczej średniowęglowodanowa. Należy rozważyć jednak to, że spory ich odsetek żyje w buszu, gdzie łatwiej o zdobycie cukrowców niż na sawannie, gdzie ewoluowali praludzie.    Na współczesnych sawannach dominują rośliny trawiaste. Nawet jeśli pojawiają się jakieś krzewy typowi roślinożercy np. kopytne wyczerpują ich zasoby zanim pojawiają się ludzie. Wg Cordaina należy pobierać 40% kalorii z węglowodanów. Policzmy ile wynosi to w przeliczeniu na jagody (10 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g). Jeśli praczłowiek zjadał np. 2500 kcal na dobę wg teorii Cordaina powinien jeść 250 g węglowodanów na dobę czyli prawie 3 kg jagód. A to przecież same cukry! Gdzie białko, gdzie tłuszcz ? Gdybyśmy faktycznie tyle jedli natura obdarzyła by nas dłuższymi jelitami. Gdybyśmy w ramach dziennego spożycia węglowodanów spożywali miód wystarczyło by nam jego 300 g, jednak naiwnie jest twierdzić, że miód był "chlebem powszednim" Homo habillis czy Homo erectus.
Cordain nie wyjaśnia skąd tyle węglowodanów mieli pobierać typowi jaskiniowcy czyli np. neandertalczycy. Wygrzebali trawę spod śniegu i jedli razem z mamutami ?

Owoce, ale nie morza

Większość jadłospisów stworzonych przez Cordaina opiera się na owocach morza i rybach. Pytanie jednak skąd praludzie je brali ? Bardzo prawdopodobne, że jakieś populacje praludzkie mieszkały na brzegach morza, jednak większość ich szczątków odkryto w głębi kontynentu, gdzie dostęp do takich delikatesów był utrudniony. Pływając w jeziorach Afryki w poszukiwaniu ryb nasz przodek mógł sam stać się obiadem jakiegoś głodnego krokodyla.  Tymczasem pływanie w zimnym klimacie Europy z epoki wielkich zlodowaceń skończyłoby się fatalnie dla neandertalczyka.  Nie bez znaczenia jest też aspekt ekonomiczny. Mało kogo stać na codzienne jedzenie w dużych ilościach ryb i owoców morza, które są przecież bardzo drogie.
Może Cordain dzięki sprzedaży swoich książek ma wystarczające fundusze by codziennie jeść kawior oraz krewetki, jednak przeciętny Polak już nie.

Ślepa uliczka ?

Trudno ustalić czy dieta Cordaina zasługuje na miano ślepej uliczki. Na pewno by zasłużyć na tytuł "diety paleo" musi przejść jeszcze wiele zmian. Jest jednak o wiele zdrowsza niż "korytko" czyli sposób odżywiania się przeciętnego człowieka. Wyeliminowanie ziaren, cukrów i rafinowanych olejów roślinnych faktycznie służy zdrowiu. Jednak czy wystarczy ?  Wielki sukces publikacji Cordaina dowodzi, że nie trzeba podawać mocnych argumentów by osiągnąć sukces medialny. Wystarczy jedynie wymyślić chwytliwą nazwę dla diety. Tłumaczy to czemu o diecie dr Lutza powołującego się ciągle na badania naukowe i sypiącego z rękawa racjonalnymi argumentami mało kto wie, a o pomysłach Cordaina słyszał prawie każdy.  Jak zwykle okazało się, że ludzie łapią się na sensację. Być może Lutz gdyby nazwał swoje zalecenie żywieniowe "dietą paleo" odniósłby większy sukces.  Nie należy też pomijać, że o ile ten erudyta otwarcie łamie obowiązujące paradygmaty dotyczące np. szkodliwości tłuszczy zwierzęcych to Cordain jest w tym kwestiach bardzo ostrożny i nawiązuje do nich jedynie luźnymi, niezobowiązującymi aluzjami. Lutz nie bał się krytyki społeczeństwa. Jego model odżywiania się nie przyjął, gdyż oznaczało by to straty finansowe dla przemysłu margaryno-olejowego oraz farmaceutycznego. Tymczasem dieta Cordaina polecającego tłuszcze roślinne robi furorę, ponieważ nie burzy dotychczasowego porządku finansowego świata. Po raz kolejny okazało się, że światem rządzi nie prawda, lecz pieniądz.

Własne sugestie


Podsumowując artykuł stwierdzam, że jednolita dieta paleo nie istniała. Różniła się ona w zależności od pory roku, czynników geograficznych, dostępności pokarmów itp.  Jedno z plemion afrykańskich przez kilka miesięcy w roku z powodu braku innych pokarmów 80% kcal pobiera w miodzie. Być może praludzie też przez większą część roku żywili się mięsem i tłuszczem, a kiedy go brakowało jedli owoce, orzechy i miód. W oparciu o dowody paleontologiczne proponuję dietę niskowęglowodanową, wysokotłuszczową i wysokobiałkową. Nie należy się trzymać żadnych sztywnych proporcji z przyczyn wyżej wymienionych, lecz słuchać swojego organizmu i jeść to nam co ma się ochotę. Wzorem Ponomarenki proponuję oprzeć dietę na "całościach żywieniowych" czyli np. całym kokosie, a nie oleju kokosowym itp. Myślę, że najlepiej byłoby ograniczyć tłuszcze roślinne (z wyjątkiem kokosowych godnych polecenia ze względu na dużą ilość NKT i brak skażeń) i jeść głównie tłuszcze zwierzęce. Ważne jest odpowiednie spożycie podrobów, gdyż zawierają dużo witamin i składników mineralnych. Ich wartość odżywcza jest większa niż mięsa. Dobrze by było raz w tygodniu przeprowadzać głodówki, wzorem często głodujących ludzi pierwotnych. I przede wszystkim: wyeliminować produkty zbożowe, rośliny strączkowe, przetworzone oleje roślinne oraz cukier.

Bibliografia
Włodzimierz Ponomarenko "Dieta niskowęglowodanowa. Lutz, Atkins, Kwaśniewski. Fakty i mity"
Christian B. Allan, Wolfang Lutz "Życie bez pieczywa"
Nowa Debata "Ile paleo w paleo?"